Ganar músculo
Ganar masa muscular sin acumular demasiada grasa puede ser complicado, pero el Dr. La Rosa nos ofrece un método fiable para lograrlo. En su video, explica que el enfoque más eficiente para ganar músculo es mantener un superávit calórico controlado, es decir, aumentar la ingesta de calorías entre 200 y 250 calorías al día por encima de lo habitual. Este proceso es ideal para los que pasamos los 30, porque evita una ganancia de grasa excesiva, lo que a largo plazo facilita la definición muscular.
En este video, el Dr. La Rosa nos explica un método muy fiable para ganar masa muscular sin una ganancia excesiva de grasa. Aquellos que buscamos aumentar músculo de manera saludable necesitamos un superávit calórico controlado, es decir, aumentar la ingesta diaria a unas 2200-2250 calorías (si nuestro consumo es de 2000). Aunque esto toma tiempo, la grasa acumulada será mínima. Subir a 2500 calorías o más solo aumenta la cantidad de grasa sin mejorar la ganancia muscular.
Por ejemplo, si con tu rutina ganas 300 gramos de músculo y 300 gramos de grasa con un superávit controlado, al aumentar excesivamente las calorías puedes llegar a ganar 700 gramos de grasa y los mismos 300 de músculo. Subirás un kilo en total, pero la mayor parte será grasa y la cantidad de musculo será la misma o similar que si tuvieras un superávit controlado,.
Además, el Dr. La Rosa detalla las mejores combinaciones y porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas para una ganancia muscular lo más limpia posible. Comer más de lo necesario te hará ganar peso más rápido, pero tendrás que hacer dieta luego para perder la grasa acumulada, lo que complica en muchos casos mantener el músculo.
Personalmente, este enfoque para ganar masa muscular me parece ideal, ya que prefiero evitar tener que hacer una dieta restrictiva más adelante. Después de ver el video, he comprendido que debo reducir los carbohidratos, aumentar las proteínas y mantener las calorías estables (cosas de los 30`s). Probaré este cambio y compartiré los resultados en un futuro post.
Resumen de Estrategias para Ganar Masa Muscular sin Aumentar Grasa
| Aspecto | Información Clave |
| Superávit calórico controlado | Es fundamental para ganar músculo sin acumular grasa innecesaria |
| Cantidad recomendada de calorías extras | Entre 200-250 calorías adicionales al día |
| Resultado del superávit excesivo | Más grasa acumulada y menos ganancia de músculo |
| Macronutrientes clave | Proteínas, carbohidratos y grasas deben estar equilibrados |
| Estrategia para reducir grasa | Mantener el superávit moderado y ajustar macronutrientes |
| Diferencias por edad | Las personas mayores tienden a acumular más grasa que músculo |
| Proteínas | Aumentar la ingesta de proteínas para reparar y construir músculo |
| Carbohidratos | Reducir ligeramente los carbohidratos si acumulas grasa |
| Grasas | Limitar grasas saturadas y priorizar grasas saludables como omega-3 |
El Mito de Comer en Exceso para masa muscular
Muchos piensan que la clave para ganar masa muscular es comer como si no hubiera mañana. Pero, ¿Qué pasa cuando te pasas de calorías? Spoiler: ganas más grasa que músculo. Y luego, adivina qué, toca hacer dieta para bajar esa grasa. Algo que, sinceramente, es una lata.
El superávit calórico descontrolado: ¿Realmente funciona?
Lo he comprobado en carne propia: comer de más no necesariamente significa aumentar masa muscular más rápido. De hecho, muchas veces lo que termina creciendo es la barriga,no los músculos (en mi caso pase de 17% a un 23% de grasa corporal). Lo que nos enseña el Dr. La Rosa es que un superávit calórico controlado, es más que suficiente para ganar músculo sin pasarte de grasa.
La trampa de ganar músculo rápidamente: grasa vs. músculo
Comer más no siempre significa ganar más músculo. De hecho, a menudo terminas con más grasa de la que quisieras. ¿De qué sirve subir de peso si luego tienes que pasar meses intentando perder grasa sin cargarte el músculo que tanto te costó ganar? La idea es clara: mejor ir despacio y seguro, como lo propone el Dr. La Rosa, manteniendo un superávit controlado y evitando esa ganancia de grasa innecesaria.
¿Qué es un superávit calórico controlado?
El superávit calórico controlado es, básicamente, comer un poco más de lo que tu cuerpo necesita para funcionar, pero sin pasarte. Si normalmente consumes 2000 calorías al día, solo necesitas sumar entre 200 y 250 calorías para empezar a ganar músculo sin ganar tanta grasa. La idea es simple: dar a tu cuerpo lo justo para que crezca, sin exagerar.
¿Por qué 200-250 calorías más son suficientes?
Según el Dr. La Rosa, cuando consumimos más calorías de las necesarias, el cuerpo convierte ese exceso en grasa. Las células grasas (adipocitos) se hinchan, generando efectos negativos como inflamación y resistencia a la insulina.
Puede que pienses: «Solo 200-250 calorías más, ¿en serio?». Es simple: si metes más calorías de golpe, claro que subirás de peso más rápido, pero lo malo es que buena parte de ese peso será grasa. Con 200-250 calorías extras diarias, puedes ganar músculo de manera más limpia y controlada. Te vas a ahorrar el tiempo de la dieta al final de periodo de volumen.
Combinación Ideal de Macronutrientes, Ganar músculo limpio
Una buena dieta para ganar masa muscular no se trata solo de comer más, sino de equilibrar correctamente los carbohidratos, proteínas y grasas.
Carbohidratos: Energía sin exceso de grasa
Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Estos son los que van a alimentar tus entrenamientos y ayudar en la recuperación, pero no todos los carbohidratos son iguales. Es mejor optar por carbohidratos complejos que liberen energía de manera más sostenida.
Proteínas: El bloque de construcción para ganar masa muscular
Las proteínas son esenciales para ganar masa muscular, ya que ayudan en la reparación y crecimiento del tejido muscular. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiende a acumular más grasa y menos músculo, por lo que es aún más importante que tengamos esto en cuenta y nos enfoquemos según nuestra edad en priorizar la ingesta proteica para maximizar la síntesis muscular.
¿La edad? pues yo diría que desde que pasamos los 30 ya tengamos cuidado. De todas formas en el video se explica mucho mejor.
Grasas: Aliadas o enemigas
Aunque a veces se piensa que las grasas son malas, la verdad es que juegan un papel importante en la producción de hormonas y en el funcionamiento celular. Pero cuidado: no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas, por ejemplo, se asocian más con el aumento de grasa corporal, mientras que las poliinsaturadas, como las del omega-3, ayudan a mantener la masa muscular, especialmente en personas adultas y mayores.
Estudios y Evidencias Científicas
El Dr. La Rosa apoya su enfoque de superávit calórico controlado con varios estudios que demuestran cómo el exceso de calorías impacta en la ganancia muscular y en la acumulación de grasa. Estos estudios muestran que el aumento de peso rápido generalmente significa más grasa que músculo.
¿Qué dicen los estudios sobre el superávit calórico y la ganancia muscular?
Investigaciones han demostrado que un superávit controlado de 200-250 calorías es suficiente para ganar músculo sin un aumento excesivo de grasa. Los estudios han encontrado que personas que consumen grandes cantidades de calorías adicionales ganan músculo, pero también acumulan grasa de manera desproporcionada. Esto hace que un superávit moderado sea la opción más efectiva para aquellos que quieren ganar masa muscular sin tener que lidiar con una cantidad excesiva de grasa después.
Ganadores de masa: Suplementos para ganar músculo ¿Vale la pena?
En algunos estudios, se probaron los famosos «ganadores de masa» (suplementos ricos en calorías) en personas sin experiencia previa en el entrenamiento. Aunque los resultados mostraron una ganancia de músculo, también hubo una gran acumulación de grasa. Según el Dr. La Rosa, estos suplementos no son la mejor opción a largo plazo si tu objetivo es ganar masa muscular limpia. Mejor enfocarse en un superávit moderado con una dieta balanceada.
Nota: Los ganadores de masa que se refiere son los preparados en polvo que tienen muchos carbohidratos y calorías. No se refiere a las proteínas de siempre como por ejemplo las ISO WHEY.
Errores Comunes al Intentar Ganar Masa Muscular
Al tratar de ganar músculo, es fácil caer en ciertos errores que pueden ralentizar o incluso impedir tu progreso. Aquí te comparto algunos de los más comunes, según lo explicado por el Dr. La Rosa.
Entrenar mucho, comer poco: Crecimiento muscular
Uno de los errores más frecuentes es entrenar intensamente sin asegurarse de consumir suficientes calorías. Sin el superávit calórico adecuado, por mucho que entrenes, tu cuerpo no tendrá la energía para construir músculo. Muchas personas entrenan duro, pero no comen lo suficiente, lo que resulta en falta de progreso muscular.
El papel de la recuperación
El descanso y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento. Si no permites que tus músculos se recuperen, no verás los resultados que esperas. A veces, el impulso de entrenar más para ver mejoras rápidas puede causar sobre entrenamiento, lo que finalmente obstaculiza la ganancia muscular.
Herramientas y Apps para Contar Calorías
Si quieres ganar músculo, es crucial que controles tu consumo calórico para asegurarte de estar en el superávit calórico adecuado. Para hacerlo de manera sencilla y efectiva, hoy en día existen varias herramientas y apps que te ayudan a llevar ese seguimiento.
Contar calorías de forma fácil: apps recomendadas
Apps como Morfeo (recomendada por Dr La Rosa) te permiten registrar tus comidas, calcular tus macronutrientes y llevar un seguimiento detallado de tu ingesta calórica diaria. Además, algunas como MyFitnessPal y Yazio ofrecen bases de datos extensas de alimentos y análisis de macronutrientes, facilitando el control de calorías sin complicaciones.
Yo particularmente use Yazio cuándo comencé a controlar lo que comía. De eso hace ya un tiempo
Conclusión
En resumen, ganar músculo de forma eficiente requiere un superávit calórico controlado, una buena combinación de macronutrientes y un enfoque constante en la recuperación. Evita el error de comer en exceso y acumular grasa innecesaria. Siguiendo las recomendaciones del Dr. La Rosa, podrás ganar músculo limpio sin el temido aumento de grasa.
Personalmente, aplicaré estos principios en mi propio proceso y compartiré los resultados en el futuro. Si quieres más detalles sobre cómo optimizar tu dieta y entrenamiento, no dudes en ver el video completo del Dr. La Rosa aquí.
Te recomiendo que mires el video completo
Preguntas Frecuentes
Aquí respondemos algunas de las preguntas más comunes sobre la ganancia de músculo y el aumento de masa muscular para que aclares cualquier duda antes de empezar tu plan.
